İçeriğe geçmek için "Enter"a basın

Tersini Seçme Becerisi

Kendini endişeli, kaygılı, titrek sesle konuşan, boncuk-boncuk terleyen birisi olarak görmemek için gün içinde alkol alan, bunu yapmaya devam ettiği sürece gün içinde alkol alımı nedeni ile suçluluk hisseden, iş yerinde arkadaşları ile evde eşi ile göz teması kurmaktan kaçınan hastamı hatırlayın. Ya bu hastam farklı bir seçim yapıp bugüne kadar yapageldiği davranışların tam tersine bir şeyler yapsaydı? Bu bizi “tersini seçme becerisi” adını verdiğimiz önemli bir beceriye/yönteme götürür. Bu, özellikle dürtüsel davranışlar sergileyen hastalarda Dialektik Davranışçı Terapi’nin kullandığı bir yöntemdir. Eğer his ve düşüncelerine kapılıp yanlış tepki verdiğini düşünüyorsan bu yöntem dünyanı değiştirebilir (olumlu yönde). Tersini seçmek demek, otomatik ve dürtüsel davranışının aksine hareket etmek demektir. Bu sana mevcut sorunlarını çözebilmen için farklı bir seçenek sunar.

Tam Tersini Yapmak

Bugüne kadar zaman içinde yaşadığın olaylara tepki vermenin bazı yöntemlerini geliştirdin. Sinirli olduğun zaman karşındakine bağırmak, bir kaşık suda fırtına çıkarmak veya sessiz kalmak gibi veya yorgun olduğunda kestirmek, yere uzanıp yatmak, enerjini arttırmak için egzersiz yapmak gibi. Farklı durumlarda farklı yöntemleri kullanıyorsun, fakat bunları düşünmeden, dürtüsel bir şekilde yapıyorsun. Bir taraftan geçmişte bu yöntemlerin iyi-kötü işe yaramış ki, kullanmaya devam ediyorsun, öte yandan hastamın örneğinde olduğu gibi bir yerden sonra işlerin sarpa sarmasına neden oluyor.

Geriye dönüp baktığında duygusal ve dürtüsel davranıp sonrasında pişman olduğun davranışlarının olduğunu görebilirsin. Her ne kadar duygu ve düşüncelerimiz önemli olsa da, davranışlarımız bunlardan çok daha önemli. Çünkü davranışlarımız etrafımızdaki insanları ve ilişkilerimizi de etkileyerek hayatımızın akışını belirler. Duygu ve düşüncelerinin davranışlarını etkilediğini öğrendiğini göz önünde bulundursak, olumsuz düşünce ve yoğun duygularına kapılıp sonrasında seni üzecek, pişman olmana sebep olacak davranış sergilemek istediğinde ne yapabilirsin? Bu durumda tam aksini yapmak en iyi seçimdir.

Egzersiz

Aşağıda duygulara verdiğimiz her zamanki yanıtlar ve karşısında tersine tepkiler/yanıtlar listesi mevcut. Tersini seçerken hakikaten senin için en iyi seçimin bu olduğuna emin olman lazım. Seçim yaparken kendine “Tersini seçersem olumlu sonuç elde eder miyim?” sorusunu mutlaka sor. Çünkü her zaman için tersini seçmek doğru değildir.

 

Utanç veya Suçluluk ile İlgili

Her zamanki yanıt Tersini Seçme
Zihninde konuyu uzatmak ve kendin hakkında giderek olumsuz düşüncelere kapılmak Bu mevzuda kendi rolünün ne olduğunu anlamaya çalış
Takıntılı veya bağımlılık yapıcı davranışlar gibi kendine zarar verecek şekilde davranmak “Kanıtın Peşindeçalışmasını kullan ve irrasyonel düşünceleri dengele

 

His ve duygularının kaynaklarından kaçınmak Yanlış bir şey yaptıysan özür dile, eğer bu mümkün değil ise hiçbir yere göndermeyeceğin özür mektubunu yaz
Hak etmediğini düşünerek mutluluk ve sağlık gibi iyi şeylerin peşini bırakmak Hayatın kendisi bir öğrenme süreci olduğunu hatırlayarak hatalarından ders çıkart. Bir dahakine farklı bir yol izleme şansının olduğunu bil. Kendini affet ve yoluna devam et.

 

Depresyon ve Hüzün ile ilgili

Her zamanki yanıt Tersini Seçme
İzolasyon, aile ve arkadaşlardan uzak durmak, sosyal etkileşimlerden uzak durmak Kendini iyi hissetmesen de ailen ve arkadaşlarınla birlikte vakit geçir
Artık daha az keyif verdiği için keyif aldığın işleri yapmamak Birkaç dakikalığına bile olsa etkinliklere katıl, insanlara önem verdiğini göster
Evde kalıp gün boyu TV izlemek veya sürekli uyumak Yalandan/Yapmacık da olsa aynaya bakıp gülümse
Sağlıksız beslenmek Yürüyüş yap,  zor geliyorsa en azından spor ayakkabını giy, birilerine yardım et, öğünlerine dikkat et

 

Öfke veya Hayal Kırıklığı ile İlgili

Her zamanki yanıt Tersini Seçme
Birilerini haklı olduğuna ikna etmeye çalışmak. Aynı şeyi tekrar tekrar söyleyip haklı olduğunu kafasına sokmaya çalışmak Konuya karşındaki adamın gözüyle bak. Anlaşmaya çalış. Söylediklerinin içinde mantıklı olan bir kısmı var mı? Mutlu mu olmak istersin haklı mı?
Kendi iddialarını kendine ve karşındaki insana anlatmak için çok zaman ve enerji harcamak, karşı tarafın iddialarının saçma olduğunu kanıtlamaya çalışmak Karşı tarafın iddialarının kökenini anlamaya çalış. Karşı tarafta kendi düşünceleri ile ilgili şüphe uyanmasını sağla
Bağırmak, homurdanmak Derin ve yavaştan nefes al. “Burada ve şimdi” ye odaklan
Eşya fırlatmak, eşyaya zarar vermek Bırak gitsin, karşındakini (ondan hoşlanmasan bile) olduğu gibi kabul et
Karşındakinin üzerine yürümek, kovmak Bağırma isteğine rağmen kendini teskin etmeye çalış, daha önce sakinleşmen için nelerin işe yaradığını düşün
Susmak, yok saymak, görmezden gelmek, uzak durmak Buna hazır olduğunu hissettiğinde huzursuzluğunu karşı tarafa “ben” dilini kullanarak aktar

 

Korku ile İlgili

Her zamanki yanıt Tersini Seçme
Seni kaygılandıran şeylerden uzak durmak Seni kaygılandıran şeylere daha yakın ol
Yeni şeyler denememek, yeni yerlere gitmemek, yeni insanlarla tanışmamak Sana huzursuzluk verse de bunları tekrar tekrar yap. Risk al. Yükselen duygularını fark et ve üstesinden gelebileceğini hatırla. Yeni şeyler dene, hayatını dolu-dolu yaşa
Sinirlenmek (korkmaktan daha güvenli hissettirir), daha sonra da öfke veya hayal kırıklığı ile ilgili her zaman verdiğin yanıtları ver

 

Korkun ile yüzleş, korkunun gelmesine izin ver. Korkunun doğal ve insani bir duygu olduğunu anlamaya çalış
Olayları anlamlandırmak için zihnin ürettiği irrasyonel ve dengesiz düşüncelerin üzerinde durmak “Kanıtın Peşinde Çalışmasını kullanarak düşüncelerini dengele. Korkuların haklı mı yoksa tamamen zihnin bir ürünü mü ya da her ikisinden de birazcık mı? Karar ver
Sağlıksız duygulardan kaçınma stratejilerinden birine sığınmak (buna uyuşturucunun kullanımı da dâhil) Böyle bir reaksiyon göstermek yerine, korkuna cevap ver. Muhakemene güven ve daha önce elde ettiğin becerileri kullan

 

Fark ettiysen burada daha önce duygu ve düşüncelerle ilgili yaptığın çalışmalar ve elde ettiğin becerilerin çok büyük önemi var. Eğer bu adımda zorlandı isen, geri dönüp duygu, his ve düşüncelerle ilgili çalışmaları gözden geçir. Emin ol ki, farklı eylemler farklı sonuçlar doğurur. Duygularının aksine bir tepki sergileyerek hayatına yeni bir yön çizebilirsin.

Tersini Seçme Becerisini Uygulama Çalışması

Bu çalışmayı yapmak için normalde verdiğin tepkiler ile istediğin sonucu alamadığın 5 ayrı durumu hatırlamanı isteyeceğim. Bunlar önemli/önemsiz olaylar olabilir.  İş yerinde yaşadığın bir sorun, yolda trafikte yaşadığın bir tartışma olabilir. Kısaca, hayatının sorunlu alanlarını tespit etmeni istiyorum. Aşağıdaki boşlukları doldururken olay, duygu, normalde verdiğin yanıt ve sonucu yazdıktan sonra verdiğin tepkinin tersi bir tepki verseydin ne ile karşılaşabileceğini ve sonrasında oluşacak olası duyguların neler olabileceğini not etmeni rica ederim.

Olay:…………………………………………………………………………………

Duygu(lar):……………………………………………………………………………………

Her Zaman Verdiğin Tepki:..……………………………………………………………

Sonuç:….…………………………………………………………………………………………

Tersine Tepki: …………………………………………………………………………………

Olası Sonuç: ……………………………………………………………………………………

Olası duygu(lar):……………………………………………………………………………

Şimdi az çok tersine tepki vermeyi öğrenmiş bulunuyorsun. Artık bu becerileri ne zaman kullanacağına odaklanmanın zamanı geldi. Karşılaştığın her olay karşısında normalde verdiğin tepkinin tersini seçmen mi gerekecek? Her zaman verdiğin tepkiyi artık hiç vermeyecek misin? Eğer, arada bir her zaman verdiğim tepkiyi vereceksen, hangi durumda nasıl tepki vereceğini nereden bileceksin? Bu soruların yanıtını bir sonraki görüşmemizde arıyor olacağız. Şimdilik sadece mevcut ödevlerine odaklanmanı rica edeceğim.

 

İlk yorum yapan siz olun

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir